hidratación en el deporte
Curiosidades, Vida Sana y Deporte
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¿Cómo evitar la deshidratación mientras hacemos deporte?

Una mala hidratación provoca una disminución del rendimiento y un aumento de las probabilidades de la aparición de lesiones

El 50-70% del peso total de un adulto es agua, factores que varían con la edad y con la composición corporal (tendremos mayor porcentaje de agua cuanto mayor cantidad de músculo tengamos).

La cantidad de agua que necesitamos viene determinada por factores fisiológicos y la práctica de actividad física. Debemos tener en cuenta que mientras sudamos realizando la práctica deportiva, no perdemos únicamente agua, también electrolitos: sodio, potasio, magnesio y cloruro por lo que cuando la práctica deportiva exceda de los 60min de duración el agua como medio de hidratación será insuficiente, necesitaremos bebidas isotónicas ricas en este tipo de electrolitos.

Dentro de las señales de deshidratación se encuentran: la sed intensa, piel seca, confusión, aparición de fatiga y debilidad, calambres, vómitos y dolores de cabeza.

“Una correcta hidratación previene los calambres y la aparición de lesiones”

Cuando estamos preparando una competición de larga duración como es una maratón (42km), es importante llegar a la prueba hidratado.

“La última orina previa a la competición debe ser transparente o amarillo clarito”

De esta manera evitaremos en la mayor medida la posible aparición de una hipernatremia –trastorno hidroeléctrico que consiste en una elevada concentración de sodio en la sangre- que puede llegar a provocar la muerte del individuo.

Cuando realizamos ejercicio, sufrimos un aumento de la temperatura corporal y, por lo tanto una mayor sudoración y pérdida de agua y electrolitos.

“Lo más importante es ir a la competición con un plan de hidratación entrenado previamente. Nunca probar cosas nuevas el día en cuestión”

Es importante que vayamos a la competición sabiendo que bebidas nos van bien y van a mejorar nuestro rendimiento y cuáles no toleramos y pueden provocar daños gastrointestinales. Si hemos realizado un entreno de hidratación previo, nos permitirá no abandonar la carrera por problemas gastrointestinales que no conocemos.

Es importante probar las bebidas durante la práctica de ejercicio físico, pues nuestras papilas gustativas estarán más receptivas y percibiremos de una manera diferente los sabores y la temperatura de las mismas.

Por ello, es importante llevar nuestras propias bebidas para la competición o, conocer de antemano las bebidas que van a darse en los avituallamientos y poder entrenarlas.

Se deben tener en cuenta –en la medida de lo posible- las condiciones climatológicas donde se va a realizar la competición (viento, humedad, temperatura) ya que variarán las necesidades de agua y electrolitos.

“Una nuevo plan de hidratación si no ha sido probado previamente puede provocar el abandono de la carrera por problemas gastrointestinales”

Ingerir líquido durante la competición es importante pero, lo es más si cabe su composición ya que si estamos ante una prueba de varias horas de duración –cómo es el caso de la maratón- se corre el riesgo de la aparición de una hiponatremia por beber agua sin sodio, pudiendo ocasionar el fallecimiento del deportista.

“Pautas generales recomendadas para seguir una hidratación adecuada indican el consumo de 150-250ml de agua cada 15 min durante la práctica deportiva a partir de los 30 minutos de competición y, a la hora, se recomienda la inclusión de bebidas isotónicas.”

Pese a las recomendaciones generales, lo más importante es conocer nuestra pérdida de agua durante la práctica de actividad física para poder hidratarnos de la manera más específica posible.

“Una estrategia para conocer la cantidad de agua que perdemos durante la actividad física sería pesarnos antes y después de la práctica –secando bien el sudor previamente antes de pesarnos tras la actividad.”

Debemos conocer la composición de una bebida isotónica para distinguirla ante la multitud de bebidas que se comercializan en el mercado:

hidratacion en el deporte

Tabla: valores recomendados de composición nutricional de una bebida de reposición. Elaborado a partir de Palacios Gil-Antuñano N, et al. Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. Documento de consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte. AMD 2008; 126: 245-58

 

También podemos hacer nuestras propias bebidas. Un ejemplo sería mezclar 1 litro de agua, 60gramos de azúcar, 2 gramos de sal y zumo de limón.

“Una correcta hidratación durante la competición puede provocar una mejora de hasta el 20% del rendimiento, mejorando los resultados, permitiéndonos terminar la competición en unas condiciones óptimas y evitando la aparición de calambres durante y post-la actividad física.”

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NUNCA deberemos probar una estrategia nueva de hidratación en la competición.

SIEMPRE iremos con una planificación previa entrenada de hidratación y nutrición.

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